Protéines & Fer

« Attention, tu ne manges plus de viande, auras-tu assez de protéines dans ton alimentation ? »

Si vous êtes végétarien⸱ne ou végane, on vous a sans l’ombre d’un doute poser cette question à maintes et maintes reprises.

Ces inquiétudes sont très communes en ce qui a trait à l’alimentation végétale. La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’avoir une alimentation végétalienne comblant nos besoins nutritionnels et remplie de plaisir. L’Academy of Nutrition and Dietetics, une association regroupant plus de 100 000 diététistes aux États-Unis, a publié une prise position affirmant qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée est adéquate pour combler les besoins en énergie et nutriments à tous les stades de la vie⁽¹⁾.

Dans ce premier article du dossier, démystifions les apports en protéines et en fer, un autre minéral d’intérêt dans le cadre d’une alimentation végétale. 

Les protéines

À quoi servent les protéines dans le corps ?

Le mot « protéine » vient du terme grec Prôteíon, signifiant « de première importance ». Ce n’est pas pour rien !

Les protéines jouent de multiples rôles dans notre organisme, notamment au niveau structurel et fonctionnel. Elles composent nos muscles, nos ongles, nos cheveux, l’épiderme, les os et bien d’autres structures. Les protéines sont aussi impliquées dans plusieurs fonctions vitales, comme la catalyse de nombreuses réactions chimiques dans le corps, les défenses immunitaires, le transport des nutriments, la régulation du pH, la composition des hormones et bien plus⁽²⁾. Bref, elles sont essentielles à notre survie.

Peut-on avoir suffisamment de protéines dans son alimentation sans manger de viande, d’œufs ou de produits laitiers ? Quelles sont les sources d’origine végétale ?

La réponse courte : oui !

Le règne végétal a une panoplie de sources intéressantes à proposer. Les produits de soya, tels que le tofu, le tempeh, les edamames et la boisson de soya enrichie sont des sources fort intéressantes dans l’apport en protéines est comparable à la viande. À titre comparatif, une portion de poulet contient environ 30 g de protéines, alors qu’une portion similaire de tempeh ou de tofu en contient presque tout autant⁽³⁾. Est-ce peu ou adéquat ?

Pour donner une idée, les besoins de base en protéines sont à 0,8 g/kg de poids corporel par jour⁽²⁾. Pour une personne active, les besoins peuvent s’élever de 1,2 à 2,0 g/kg/jour⁽⁴⁾. Les recommandations en protéines s’individualisent, mais de façon générale, un repas devrait contenir entre 25-30 g de protéines et une collation soutenante, autour 10 g.

Attention : il ne s’agit pas ici de se mettre à compter chaque gramme de protéine consommé, mais simplement de donner des exemples concrets et avoir une référence pour ses propres besoins.

Voici une partie d’un outil que j’utilise fréquemment en consultation pour représenter la quantité de protéines retrouvée dans une variété d’aliments d’origine végétale.  

Par exemple, si je cuisine une recette de Tofu parfait (environ 20 g de protéines pour une portion) à laquelle j’ajoute du quinoa (4 g de protéines) et des légumes (1-2 g de protéines), on arrive à un repas bien soutenant.

Ainsi, en substituant la viande par des sources végétales (et ce, particulièrement les produits de soya), on peut parfaitement combler ces besoins en protéines au cours d’une journée.

Pour les gens actifs, il a été aussi été documenté à maintes reprises qu’une alimentation végétale bien planifiée ne compromet pas la performance et peut permettre à un bon gain de masse musculaire⁽⁵⁾. Dans le doute, une nutritionniste-diététiste du sport peut vous guider.

Doit-on combiner les sources de protéine ?

Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés, qui sont en quelques sortes les « blocs de construction » des protéines. Il existe 20 acides aminés principaux, dont 9 dits essentiels que le corps ne peut pas synthétiser et qu’il faut aller chercher dans l’alimentation, puis 11 non essentiels. Pour être considérée « complète », une protéine doit contenir les 9 acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale contiennent ces 9 acides aminés, mais pas la majorité des protéines d’origine végétale. Les seules exceptions sont le soya, le quinoa et le sarrasin, qui elles, contiennent les 9 acides aminés essentiels et sont donc complètes⁽⁶⁾.

Pendant longtemps, beaucoup de gens croyaient qu’il fallait combiner certaines sources de protéines spécifiques à tous les repas afin d’avoir une protéine complète. Par exemple, combiner du riz avec une légumineuse ou un pain de grains entiers avec du beurre d’arachide. À la base c’est quelque chose qui se fait assez naturellement et sans même qu’on y pense. Cependant, on sait aujourd’hui qu’il n’est pas nécessaire de combiner les protéines végétales à tous les repas, c’est la combinaison sur 24 heures qui est importante⁽⁶⁾.

Le fer

Quel est le rôle du fer dans le corps ?

Le fer est un minéral qui joue un rôle crucial dans le métabolisme de l’énergie et le transport de l’oxygène dans le sang. Le fer existe sous deux formes principales : le fer hémique et non-hémique. Les protéines d’origine animale contiennent du fer hémique, alors que les sources végétales sont principalement composées de fer non-hémique. Ce dernier est cependant absorbé moins facilement par le corps. C’est donc pourquoi les végétarien·ne·s/végétalien·ne·s doivent consommer presque deux fois plus de fer pour combler leurs besoins⁽⁷⁾.

Quels sont les besoins en fer et y a-t-il des gens plus à risque d’en manquer dans l’alimentation ?

Les besoins en fer sont principalement déterminés par l’âge, le sexe et le stade de la vie. Voici un tableau résumant les besoins chez l’adulte⁽⁸⁾.

Tel qu’indiqué dans le tableau, les femmes ont des besoins en fer plus élevés avant la ménopause, en raison des menstruations entre autres. Les besoins augmentent encore plus au moment de la grossesse. Voici certaines situations où une surveillance plus accrue des apports en fer est importante et ce, encore plus dans le contexte d’une alimentation végétalienne : 

• Grossesse ;
• Présence de règles abondantes ;
• Pratique régulière d’activité physique à haute intensité ;
• Présence de maladies pouvant compromettre l’absorption de nutriments (p.ex. : maladie cœliaque et les maladies inflammatoires de l’intestin).

Quelles sont les sources végétales de fer ?

Les légumineuses, les produits de soya (tofu, tempeh, edamames, etc.), la protéine végétale texturée (PVT), la mélasse verte, les noix, les graines, les céréales enrichies, l’avoine et certains légumes, tels que les épinards bouillis, le chou frisé, les asperges et les pommes de terre avec la peau font partie des aliments contenant des quantités intéressantes de fer⁽⁹⁾. En voici quelques exemples dans le tableau ci-dessous :

** Truc pour adulte afin d’augmenter les apports en fer : les céréales pour bébé peuvent être utilisées pour substituer une partie de la farine dans des recettes de muffins, galettes, crêpes, dans des smoothies ou consommées ainsi.

Comment maximiser l’absorption du fer dans une alimentation végétale ?

1. Combiner une source de fer avec une source de vitamine C
La vitamine C aide à l’absorption du fer non-hémique, il est donc utile de combiner ces deux nutriments lors des repas et collations⁽⁷⁾. Pas besoin de se casser la tête, car on le fait souvent de façon intuitive. Voici quelques exemples :

• Ajouter des poivrons ou des brocolis à un sauté de tofu, tempeh ou légumineuses ;
• Accompagner son repas de patates douces ou régulières ;
• Prendre un fruit au dessert ou avec une collation comprenant des aliments riches en fer ;
• Incorporer des fruits à son repas principal (p.ex. : salade avec des fraises, salsa de mangues, etc.) ;
• Ajouter des canneberges ou fruits séchés dans une recette de muffin ou galette à l’avoine ;
• Ajouter des légumes vert foncé, comme les épinards ou le chou frisé, à ces repas.

2. Espacer sa consommation de caféine des repas
La caféine a tendance à inhiber l’absorption du fer⁽⁷⁾. Les sources principales de caféine incluent communément le café, le thé, les boissons énergisantes et certaines boissons gazeuses comme le Coke ou le Pepsi. Ainsi, il peut être intéressant de consommer nos sources de caféine à l’extérieur des repas pour éviter de compromettre l’absorption du fer. Siroter du thé ou du café à longueur de journée n’est pas idéal pour maximiser son absorption de fer.

3. Varier les sources alimentaires de fer dans son alimentation
Ce conseil s’applique en fait à toutes les sphères de l’alimentation. En mangeant varié, on se donne la chance d’aller chercher les nutriments de différents aliments, tout en variant les saveurs et le plaisir gustatif. Ainsi, pour le fer, il est intéressant d’intégrer différentes sources au cours d’une journée, que ce soit lors des repas ou des collations. Pourquoi ne pas essayer de cuisiner avec une nouvelle légumineuse ? Ou d’ajouter des céréales enrichies dans sa recette de galette préférée ? Essayer un macaroni végétalien à base de graines de sésame ? Les possibilités sont multiples, c’est une belle occasion d’expérimenter en cuisine et de découvrir de nouvelles saveurs.

Devrais-je prendre un supplément ?

Tel que mentionné au début de l’article, il est possible de combler tous nos besoins en vitamines et minéraux, dont le fer, via l’alimentation lorsque celle-ci est variée. Un supplément de fer n’est donc pas indiqué dans ce cas-ci pour la majorité des gens. Également, selon la dose et la formulation, les suppléments de fer peuvent s’accompagner d’inconforts au niveau digestif. Il n’est donc pas suggéré d’en prendre sans l’encadrement d’un·e professionnel·le de la santé.

Si vous avez un doute, présentez des symptômes pouvant s’apparenter à l’anémie (fatigue, pâleur, irritabilité, maux de tête, etc.) ou faites partie d’une catégorie à risque, il est très important d’en parler à un·e médecin pour vérifier le statut en fer et évaluer le besoin pour un supplément. Pour des conseils individualisés, une consultation avec une nutritionniste-diététiste est tout indiquée afin d’adapter l’alimentation à vos besoins. Il est primordial que l’adoption d’une alimentation végétale demeure plaisante, simple et satisfaisante pour vous et vos papilles J

Sur le blogue de La Recette Parfaite

Voici quelques idées de recettes riches en protéines et en fer à tester :

• Sauté de tofu et légumes extra-crémeux au cari ;
• Cari de lentilles corail ;
• Chili sin carne ;
• Soupe-repas avec croûton de tofu ;
• Trempette d’haricots blancs, chou frisé et maïs.

Bon appétit !

* Les informations contenues dans cet article sont à des fins d’information seulement et ne substituent pas les conseils thérapeutiques individualisés d’un·e professionnel·le de la santé pour un condition particulière ou autre.*

Références
1. Melina V, Craig W, Levin S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116, 1970-1980.
2. Wu G (2016) Dietary protein intake and human health. Food Funct 7, 1251-1265.
3. Canada Gd (2024) Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
4. Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M et al. (2023) Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr 10, 1331854.
5. López-Moreno M, Kraselnik A (2025) The Impact of Plant-Based Proteins on Muscle Mass and Strength Performance: A Comprehensive Review. Curr Nutr Rep 14, 37.
6. Mariotti F, Gardner CD (2019) Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 11.
7. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G et al. (2018) The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 58, 1359-1374.
8. Canada Gd (2023) Tableau des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relative aux éléments. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements.html
9. Koeder C, Perez-Cueto FJA (2024) Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals. Crit Rev Food Sci Nutr 64, 670-707.