Par Myriam Beaudry, Nutritionniste-Diététiste
Depuis le mois d’octobre, je démystifie certains nutriments pouvant soulever des inquiétudes lors de l’adoption d’une alimentation végétale, tels que les protéines, le fer, le calcium et la vitamine D. Pour conclure ce dossier, il me fait plaisir d’aborder les deux nutriments suivants : les oméga-3 et la vitamine B12 !
Oméga-3
Qu’est-ce que les oméga-3 et que sont leurs rôles dans notre corps ?
Je dois avouer avoir une fascination particulière pour ce nutriment, car j’ai choisi de faire ma maîtrise en nutrition impliquant un projet de recherche étudiant l’effet des oméga-3.
Ces derniers font partie de la grande famille des lipides et plus spécifiquement, ils sont ce qu’on appelle des acides gras dits polyinsaturés. Pour ce groupe de macronutriment, il existe différents types de lipides : les gras trans (margarines dures hydrogénées, produits de boulangerie et de pâtisserie commerciaux), ayant été banni de l’industrie alimentaire par Santé Canada en 2018 en raison de leurs effets néfastes sur la santé bien documentés, les gras saturés (produits laitiers, viandes, huile de coco, huile de palme) étant associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et finalement, les gras insaturés parmi lesquels on retrouve les « bons » gras monoinsaturés (avocat, huile d’olive, noix et graines) et polyinsaturés (poisson gras, huile de canola, noix et graines). Les noms définissant les types de gras viennent de leurs structures chimiques respectives (1,2).
Ainsi, les oméga-3 font partie de ce qui est couramment appelé les « bons gras ». Ils sont d’ailleurs considérés des acides gras essentiels, puisque le corps a une capacité très limitée à en produire (1). Ainsi, il est nécessaire de consommer des sources alimentaires pour combler nos besoins.
Les acides gras essentiels, dont les oméga-3, remplissent plusieurs fonctions importantes dans notre corps. Notamment, ils jouent un rôle crucial dans la composition et l’intégrité des membranes cellulaires, ils contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et ils aident à diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, conférant un effet bénéfique pour la santé cardiovasculaire (1).
Quelles sont les sources alimentaires d’oméga-3 ?
Les produits d’origine marine et plus spécifiquement, les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et la sardine sont les sources principales d’oméga-3. C’est d’ailleurs pourquoi il est couramment recommandé de consommer deux repas à base de poisson par semaine afin de combler ces besoins. Ces derniers varient selon l’âge et le sexe (3).
Au niveau végétal, on retrouve des quantités intéressantes d’oméga-3 dans l’huile de canola, l’huile de lin, les noix de Grenoble, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de lin moulues (il est très important que ces dernières soient moulues afin qu’elles puissent être absorbées adéquatement) (3).
Quelques idées pour augmenter son apport en oméga-3 de source végétale :
- Saupoudrer sa salade d’une à trois cuillères à soupe de graines de chanvre ;
- Ajouter 1-2 cuillère à soupe de graines de chia ou graines de chanvre dans son gruau, yogourt, smoothie ou une recette de muffin ;
- Cuisiner avec l’huile de canola ;
- Incorporer des noix de Grenoble à sa collation, une recette de granola, sur des muffins, dans des biscuits ou une salade.
Devrais-je prendre un supplément ?
Comme bien des choses en nutrition, la réponse est la suivante : ça dépend. Néanmoins, investir son argent dans des aliments est toujours préférable avant de se tourner vers des suppléments. Ainsi, en consommant une variété d’aliments riches en oméga-3 au quotidien, il est possible de satisfaire ces besoins. Dans le doute, il est toujours bien de consulter une nutritionniste-diététiste afin d’évaluer ce besoin et de trouver une dose adéquate. Bien que la majorité des suppléments d’oméga-3 soient faits à base d’huile de poisson, il existe certaines options faites avec des algues. Puisque la demande immense pour les huiles de poisson n’est pas soutenable à long terme pour l’environnement, il ne serait pas surprenant de voir une augmentation du marché des suppléments d’oméga-3 à base d’algues dans les prochaines années (4).
Vitamine B12
Quel est le rôle de la vitamine B12 dans le corps ?
Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est la dernière (et non la moindre !) des vitamines à avoir été découverte en 1948 (1). Cette vitamine est assez particulière, car seuls des microorganismes dans la nature peuvent la synthétiser. Elle joue un rôle important au niveau de la division cellulaire et dans le fonctionnement adéquat du système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut mener à ce qui est appelé l’anémie pernicieuse. Si elle n’est pas traitée, elle peut dégénérer en troubles neurologiques graves et irréversibles (1). Cependant, la vitamine B12 est différente des autres vitamines du complexe B, car elle peut être accumulée dans le foie. Ainsi, plusieurs années peuvent passer avant que des signes de carence se manifestent (1).
Quelles sont les sources alimentaires de vitamine B12 ?
Les sources alimentaires de vitamine B12 proviennent en très grande majorité des produits d’origine animale, telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. En effet, comme nous, les animaux sont les seuls à pouvoir accumuler la vitamine B12 et c’est pourquoi les sources végétales sont pratiquement inexistantes (1,5).
En ce qui a trait aux options végétaliennes, la levure alimentaire, les boissons végétales enrichies et les produits végétaliens enrichis (ex. : burgers végétaliens commerciaux, fausse viande du style Yves Veggie, etc.) sont les principales sources alimentaires. Pour savoir si un produit a été enrichi en vitamine B12, il faut simplement jeter un coup d’œil à la liste d’ingrédients et voir si elle y figure.
Devrais-je prendre un supplément ?
Comme avec les oméga-3, ça dépend ! En effet, si vous n’aimez pas les boissons végétales enrichies, la levure alimentaire ou les autres produits végétaliens enrichis en B12, il peut être fort pertinent de considérer un supplément pour prévenir une carence. Afin de connaître la dose adéquate pour vous, je vous invite à en discuter avec votre médecin ou une nutritionniste-diététiste. Cependant, si vous consommez une variété d’aliments enrichis en vitamine B12 au quotidien, le supplément n’est probablement pas nécessaire. Dans le doute, il peut être utile d’en discuter avec votre médecin et d’évaluer si une prise de sang annuelle pour vérifier vos niveaux de B12 serait pertinente.
Si je suis végétarien ou « flexitarien », ai-je besoin de m’inquiéter de la vitamine B12 ?
Si vous consommez encore des produits d’origine animale à l’occasion, en plus de consommer des produits végétaliens enrichis, il ne devrait pas y avoir de problèmes de ce côté.
En lien avec cet article, voici quelques recettes délicieuses de La Recette Parfaite à essayer :
Gâteau vert dans une tasse
Bol de smoothie aux petits fruits
Risotto aux olives
Végé-pâté
Bruschettas provençales sur aubergines grillées
« Overnight oats » 2 façons
* Les informations contenues dans cet article sont à des fins d’information seulement et ne substituent pas les conseils thérapeutiques individualisés d’un professionnel de la santé pour une condition particulière ou autre.*
Références
(1) Bélanger M., LeBlanc M.-J. et Dubost M. (2015) La nutrition. 4e édition. Chenelière éducation
(2) Santé Canada. (2019) Matières grasses. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/gras.html#ap
(3) PEN nutrition. (2016) Food Sources of Omega-3. https://www-pennutrition-com./home.aspx
(4) Lenihan-Geels, G., Bishop, K. S., & Ferguson, L. R. (2013). Alternative sources of omega-3 fats: can we find a sustainable substitute for fish?. Nutrients, 5(4), 1301–1315. https://doi.org/10.3390/nu5041301
(5) Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
