Pour conclure ce dossier, j’aborderai deux nutriments également très importants dans l’alimentation végétalienne : la vitamine B12 et les oméga-3.
Oméga-3
Qu’est-ce que les oméga-3 et que sont leurs rôles dans notre corps ?
Je dois avouer avoir une fascination particulière pour ce nutriment, car il a été au cœur de mon projet de recherche lors de mes quatre années aux cycles supérieurs. Ces derniers font partie de la grande famille des lipides et plus spécifiquement, ils sont ce qu’on appelle des acides gras dits polyinsaturés.
Petit cours de gras 101 ! Pour ce groupe de macronutriment, il existe différents types de lipides : les gras trans (margarines dures hydrogénées, produits de boulangerie et de pâtisserie commerciaux), ayant été banni de l’industrie alimentaire par Santé Canada en 2018 en raison de leurs effets néfastes sur la santé bien documentés, les gras saturés (produits laitiers, viandes, huile de coco, huile de palme) étant associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et finalement, les gras insaturés parmi lesquels on retrouve les « bons » gras monoinsaturés (avocat, huile d’olive, noix et graines) et polyinsaturés (poisson gras, huile de canola, noix et graines). Les noms définissant les types de gras viennent de leurs structures chimiques respectives (5).
Ainsi, les oméga-3 font partie de ce qui est couramment appelé les « bons gras ». Ils sont d’ailleurs considérés des acides gras essentiels, puisque le corps a une capacité très limitée à en produire. Ainsi, il est nécessaire de consommer des sources alimentaires pour combler nos besoins.
Les acides gras essentiels, dont les oméga-3, remplissent plusieurs fonctions importantes dans notre corps. Notamment, ils jouent un rôle crucial dans la composition et l’intégrité des membranes cellulaires, ils contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et ils aident à diminuer les taux de triglycérides dans le sang, conférant un effet bénéfique pour la santé cardiovasculaire(6).
Quelles sont les sources alimentaires d’oméga-3 ?
Les produits d’origine marine et plus spécifiquement, les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et la sardine sont les sources principales d’oméga-3. C’est d’ailleurs pourquoi il est couramment recommandé de consommer deux repas à base de poisson par semaine afin de combler ces besoins. Ces derniers varient selon l’âge et le sexe.
Au niveau végétal, on retrouve des quantités intéressantes d’oméga-3 dans les aliments suivants :
- Huile de canola ;
- Huile de caméline ;
- Huile de lin ;
- Noix de Grenoble ;
- Graines de chia ;
- Graines de chanvre ;
- Graines de lin moulues (il est très important que ces dernières soient moulues afin qu’elles puissent être absorbées adéquatement).
Cependant, le type d’oméga-3 retrouvé dans le poisson (le EPA et DHA, leurs petits acronymes) n’est pas le même que dans les sources végétales (ALA, un autre acronyme). Le EPA et DHA sont les types d’oméga-3 pour lesquels le plus de données scientifiques ont été compilés pour les effets bénéfiques sur la santé. Dans le corps, un petit pourcentage d’ALA peut être converti en EPA et DHA. À ce jour, il existe certains suppléments de EPA et DHA à base d’algues sur le marché pouvant être une alternative aux poissons pour les gens véganes(7). Cependant, les données actuelles ne permettent pas de les recommander systématiquement(2). Dossier à suivre !
Quelques idées pour augmenter son apport en oméga-3 de source végétale :
- Saupoudrer sa salade d’une à trois cuillères à soupe de graines de chanvre ;
- Ajouter 1-2 cuillère à soupe de graines de chia ou graines de chanvre dans son gruau, yogourt, smoothie ou une recette de muffin ;
- Cuisiner avec l’huile de canola ;
- Incorporer des noix de Grenoble à sa collation, une recette de granola, sur des muffins, dans des biscuits ou une salade.
Devrais-je prendre un supplément ?
Tel que mentionné plus haut, il existe aujourd’hui certains suppléments d’oméga-3 à base d’algues. Bien que leur pertinence ne soit pas encore bien établie, la décision d’en consommer devrait se discuter avec un·e professionnel·le de la santé selon les apports alimentaires, l’historique de santé, l’âge et le stade de la vie.
Sur le blogue de La Recette Parfaite
Voici quelques idées de recettes avec des sources d’oméga-3 à tester :
- Biscuits à l’avoine et aux pépites de chocolat ;
- Boules d’énergie façon brownies ;
- Biscuit dans une tasse.
Vitamine B12
Quel est le rôle de la vitamine B12 dans le corps ?
Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est la dernière (et non la moindre !) des vitamines à avoir été découverte en 1948. Cette vitamine est assez particulière, car seuls des microorganismes dans la nature peuvent la synthétiser. Elle joue un rôle important au niveau de la division cellulaire et dans le fonctionnement adéquat du système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut mener à ce qui est appelé l’anémie pernicieuse. Si elle n’est pas traitée, elle peut dégénérer en troubles neurologiques graves et irréversibles. La vitamine B12 est aussi différente des autres vitamines du complexe B, car elle peut être accumulée dans le foie. Ainsi, plusieurs mois et même années peuvent passer avant que des signes de carence se manifestent(1). À titre indicatif, les besoins quotidiens en vitamine B12 pour les adultes en santé sont de 2,4 mg/jour.
Quelles sont les sources alimentaires de vitamine B12 ?
Les sources alimentaires de vitamine B12 proviennent en très grande majorité des produits d’origine animale, telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. En effet, comme nous, les animaux sont les seuls à pouvoir accumuler la vitamine B12 et c’est pourquoi les sources végétales sont pratiquement inexistantes(1).
En ce qui a trait aux options végétaliennes, les sources alimentaires proviennent essentiellement de l’enrichissement des aliments. Typiquement, la levure alimentaire, les boissons végétales enrichies et les produits végétaliens enrichis (ex. : burgers végétaliens commerciaux, fausse viande du style Yves Veggie, etc.) seront parmi les principales sources.
Pour savoir si un produit a été enrichi en vitamine B12, vous pouvez jeter un coup d’œil à la liste d’ingrédients et vérifier si elle y figure.
Liste d’ingrédients du sans-viande haché original de Yves Veggie
Pour vérifier la quantité apportée, vous pouvez vous référer au tableau de la valeur nutritive et regarder le % de la valeur quotidienne (le truc du « 5% c’est peu, 15%, c’est beaucoup » s’applique toujours ici). Cela dit, la vitamine B12 n’est pas un nutriment dont l’affichage est obligatoire, alors il ne se trouve pas systématiquement sur les étiquettes nutritionnelles.
Des sources alimentaires, mais…
La vitamine B12 a aussi la particularité d’être très capricieuse au niveau de l’absorption. Ainsi, pour combler ses besoins, il est recommandé de consommer deux sources alimentaires de vitamine B12 par jour à 4-6 heures d’intervalle(1; 2) (par exemple, boire un verre de boisson de soya enrichie le matin et consommer une boulette végé enrichie en soirée).
Un mot sur la levure alimentaire
Si vous regardez l’étiquette nutritionnelle de la levure alimentaire, vous constaterez que pour certaines d’entre elles, une portion peut apporter de 600 à 700% des apports quotidien en vitamine B12. Fréquemment utilisée dans les recettes véganes, on pourrait se dire « c’est parfait, ça comble tous mes besoins ! ». Le hic est que la vitamine B12 est sensible à la lumière et à la chaleur(3). Ainsi, si elle a été gardée à la lumière à l’épicerie, sur le comptoir ou cuite dans une recette, une grande partie de la vitamine B12 est malheureusement détruite. Cela dit, la levure alimentaire demeure un super ingrédient avec lequel cuisiner. Il ne faut pas simplement pas compter en totalité sur sa quantité de B12 pour combler ses besoins.
Devrais-je prendre un supplément ?
De tous les nutriments discutés, la vitamine B12 est celui pour lequel un supplément est le plus pertinent dans le cadre d’une alimentation 100% végétalienne.
En effet, en raison de son absorption difficile, ses sources alimentaires minimes et des conséquences irréversibles d’une carence, la prise d’un supplément permet d’enlever une charge mentale importante quant à ce nutriment. Plus encore, à ce jour, aucun effet indésirable lié à un apport excessif n’a été documenté pour la vitamine B12.
Typiquement, un supplément de 10 à 50 mg par jour sous forme de cyanocobalamine sera recommandé ou de 1000-2000 mg une à deux fois par semaine(2; 4). Le choix d’un supplément et d’une dose adéquate sont pertinents à être discutés avec une nutritionniste, son médecin ou un pharmacien(1).
Si je suis végétarien ou « flexitarien », ai-je besoin de m’inquiéter de la vitamine B12 ?
Si vous consommez encore des produits d’origine animale à l’occasion, en plus de consommer des produits végétaliens enrichis, les apports alimentaires seuls peuvent convenir. Il s’agit cependant de cas par cas selon la nature du végétarisme et du flexitarisme. Dans le doute, un dosage sanguin de la vitamine B12 et une consultation avec un·e professionnel·le de la santé permettront de faire de l’éclairage sur cette question.
Sur le blogue de La Recette Parfaite
Voici quelques idées de recettes avec des produits enrichis en vitamine B12 ;
Bon appétit !
* Les informations contenues dans cet article sont à des fins d’information seulement et ne substituent pas les conseils thérapeutiques individualisés d’un·e professionnel·le de la santé pour un condition particulière ou autre.*
Références
1. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. (2016) Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 8.
2. Koeder C, Perez-Cueto FJA (2024) Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals. Crit Rev Food Sci Nutr 64, 670-707.
3. Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y et al. (2013) Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem 61, 6769-6775.
4. Del Bo C, Riso P, Gardana C et al. (2019) Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clin Nutr 38, 575-583.
5. Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M (2018) A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients 10.
6. Shahidi F, Ambigaipalan P (2018) Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol 9, 345-381.
7. Lane KE, Wilson M, Hellon TG et al. (2022) Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr 62, 4982-4997.
