Calcium & Vitamine D

Par Myriam Beaudry, Nutritionniste-Diététiste

Après avoir démystifié les protéines et le fer, c’est maintenant le moment de faire de la lumière sur deux autres nutriments qui soulèvent parfois des inquiétudes avec l’alimentation végétale : le calcium et la vitamine D !

Calcium

Quel est le rôle du calcium dans le corps ?

Le calcium est bien connu pour ses fonctions dans le maintien d’une bonne structure des os et des dents. Cependant, il joue aussi un rôle crucial dans la signalisation cellulaire, la transmission de l’influx nerveux dans les muscles et le calcium est aussi impliqué dans l’activation de plusieurs systèmes enzymatiques liés à la coagulation du sang et la sécrétion d’hormones (1). Ce qui est particulièrement fascinant avec ce minéral, c’est que 99% du calcium est logé dans nos os et nos dents, alors que seulement 1% se retrouve en circulation sanguine.

Afin de réaliser ces fonctions fondamentales énumérées précédemment, le taux de calcium dans le sang doit être maintenu constant à l’intérieur de ces limites très étroites. Lorsque l’apport en calcium est insuffisant, des hormones s’activent pour mobiliser le calcium contenu dans les os et le relâcher dans la circulation afin que les fonctions importantes du calcium soient maintenues. À long terme, cette mobilisation fréquente du calcium dans les os mène à la déminéralisation du tissu osseux et augmente le risque d’ostéoporose. Survenant généralement plus tard dans la vie, cette maladie est souvent à l’origine de douleurs, de fractures et d’une diminution de la mobilité chez les personnes âgées. À l’inverse, lorsque l’apport en calcium est suffisant, ces hormones sont inhibées et le calcium dans les os est préservé, de même que la santé osseuse.

Quelles sont les sources végétales de calcium ?

Qui n’a jamais entendu l’expression « Un verre de lait c’est bien, mais deux, c’est mieux ! » ? Les produits laitiers sont souvent les premiers aliments venant à l’esprit lorsqu’on parle de calcium. Bien qu’ils soient effectivement de très bonnes sources, les végétaux ont aussi des options intéressantes à offrir.

Les alternatives aux produits laitiers, tels que le yogourt à base de soya, amande, avoine ou noix de coco enrichis, les boissons végétales enrichies, le tofu, les légumineuses, le beurre de sésame (tahini), les graines de sésame, la mélasse verte, les amandes et certains légumes, tels que le chou cavalier, les épinards, les feuilles de navet et le chou frisé (aussi souvent appelé par son nom en anglais « kale »).

Voici quelques marques de yogourts végétaliens enrichis à la fois en calcium et vitamine D :

• Yoso ;
• Maison Riviera ;
• Daiya

La grande majorité des boissons végétales sont maintenant enrichies en calcium et vitamine D. Ainsi, il n’est pas nécessaire de passer des heures à scruter les étiquettes nutritionnelles pour trouver une boisson végétale qui convient. En un rapide coup d’œil, voici la différence que l’on peut voir sur les étiquettes nutritionnelles entre une boisson enrichie et une qui ne l’est pas.

Comment maximiser l’absorption du calcium ?

1- Espacer sa consommation de caféine des repas et collations riches en calcium

La caféine contenue dans le café, le thé, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses (style Coke) tend à diminuer l’absorption du calcium par le corps. De la même façon qu’avec le fer, l’idéal est simplement d’espacer sa consommation d’environ deux heures des repas et collations riches en calcium pour en maximiser l’absorption. Tel que mentionné dans mon premier article, il n’y a pas lieu de s’énerver si on consomme son délicieux café ou thé au déjeuner ou avec une collation dans la journée. Ce qui serait potentiellement plus problématique pour l’absorption de certains nutriments serait de siroter une source de caféine à longueur de journée régulièrement. En alimentation, c’est ce qui se produit à long terme qui a généralement plus d’impact, pas une seule journée ici et là.

2- Porter attention à sa consommation de sodium

Une consommation quotidienne élevée en sodium tend à augmenter l’excrétion du calcium dans l’urine et par conséquent, augmente également le risque de déminéralisation osseuse. Encore une fois, déguster ses croustilles préférées un soir ou savourer une bonne pizza plus salée ici et là ne mènera pas automatiquement à l’ostéoporose. Tel que mentionné plus haut, c’est l’accumulation à long terme qui est déterminante.

3- Consommer une variété d’aliments riches en calcium au quotidien

Avoir de la variété dans son alimentation est probablement le conseil nutritionnel que vous entendrez le plus souvent. La capacité de l’organisme à absorber le calcium dépend de plusieurs facteurs, tels que la forme sous laquelle il se présente, les autres aliments avec lesquels il est consommé qui agissent sur sa disponibilité et bien sûr, la quantité présente dans chaque aliment. En plus de favoriser un apport en nutriments adéquat, la consommation d’une variété d’aliments permet d’avoir une expérience gustative plus satisfaisante et de goûter toutes sortes de saveurs. Bien au-delà des nutriments, l’alimentation doit demeurer un moment agréable.

4- Avoir un apport en vitamine D adéquat

Ce n’est pas un hasard que cet article aborde simultanément le calcium et la vitamine D. En effet, cette dernière joue un rôle important en stimulant l’absorption intestinale du calcium et c’est pourquoi il est important d’avoir un apport adéquat. La prochaine section de cet article apporte plus d’indications sur la vitamine D !

Vitamine D 

Quel est le rôle de la vitamine D dans le corps ?

La vitamine D est impliquée dans l’absorption et l’utilisation du calcium par le corps, elle contribue donc au développement et au maintien de la structure osseuse (1,3,4). Elle joue également un rôle dans le maintien des fonctions immunitaires. La vitamine D est présente sous deux formes principales : D₂ (ergocalciférol) et D₃ (cholécalciférol). C’est cette dernière forme qui est principalement retrouvée dans les aliments et les suppléments.

Quelles sont les sources végétales de vitamine D ?

La vitamine D est assez particulière, car elle comporte très peu de sources alimentaires. En effet, elle est largement synthétisée dans la peau, lorsque celle-ci est exposée aux rayons du soleil (1). C’est d’ailleurs pourquoi la vitamine D est parfois appelée «  la vitamine soleil ». Les quelques sources alimentaires de vitamine D sont principalement retrouvées dans le règne animal (huile de foie de morue, poissons gras et, etc.). Chez nos amis les végétaux, seulement quelques champignons, tels que les shiitakes séchés et le pleurote cru, en contiennent de petites quantités (1).

Ainsi, les besoins en vitamine D des Canadiens sont principalement comblés via l’exposition au soleil et les aliments fortifiés. Au Canada, la fortification en vitamine D est obligatoire pour la margarine, les formules pour bébé, le lait de vache et ces substituts, les œufs et les suppléments nutritionnels (3). Comme avec le calcium, les boissons végétales enrichies en vitamine D permettent d’obtenir un apport intéressant. D’ailleurs, l’ancien guide alimentaire canadien recommandait de boire deux tasses (500 ml) de lait ou de boissons végétales enrichies par jour afin de combler ces besoins en vitamine D (3). Les yogourts végétaux cités plus haut sont également enrichis en vitamine D et constituent des sources intéressantes.  

De plus, j’ai été agréablement surprise de découvrir que les pains St-Méthode « Miche 100% grains entiers avec blé germé » permettent d’obtenir 25% de l’apport quotidien en vitamine D par portion de deux tranches. Il n’est pas commun que les pains soient enrichis en vitamine D, alors un petit coup d’œil à l’étiquette nutritionnel permet de le vérifier. Petit truc simple pour l’interprétation des pourcentages de la valeur quotidienne (% VQ) : 5% c’est peu et 15%, c’est beaucoup ! Ainsi, un produit ayant un % de la valeur quotidienne en vitamine D supérieur à 15% par portion est une source intéressante.

Devrais-je prendre un supplément de vitamine D ?

Santé Canada recommande actuellement aux gens ayant 50 ans et plus de prendre un supplément de 400 IU (10 µg) de vitamine D quotidiennement (3). D’autres organismes de santé publique ailleurs dans le monde recommandent la prise d’un supplément de 1000 IU (25 µg) lors des périodes où l’exposition au soleil est moindre. Puisque les besoins en vitamine D varient selon l’âge, le sexe et la période de la vie, je vous recommande fortement de consulter un professionnel de la santé si vous pensez manquer de vitamine D dans votre alimentation et considérez un supplément (4).

Quelques recettes à essayer

Tant qu’à être sur le blogue de La Recette Parfaite,je vous invite à aller jeter à un coup d’œil à ces délicieuses recettes qui contiennent des quantités intéressantes de calcium et de vitamine D :

• Smoothie mangue et framboise
• Smoothie aux bleuets
• Pouding double au chocolat
• « Mac’n Cheese » Végane
• Biscuits sans cuisson

* Les informations contenues dans cet article sont à des fins d’information seulement et ne substituent pas les conseils thérapeutiques individualisés d’un professionnel de la santé pour une condition particulière ou autre.

Références
1. Bélanger M., LeBlanc M.-J. et Dubost M. (2015) La nutrition. 4e édition. Chenelière éducation
2. Park, S. M., Jee, J., Joung, J. Y., Cho, Y. Y., Sohn, S. Y., Jin, S. M., Hur, K. Y., Kim, J. H., Kim, S. W., Chung, J. H., Lee, M. K., & Min, Y. K. (2014). High Dietary Sodium Intake Assessed by 24-hour Urine Specimen Increase Urinary Calcium Excretion and Bone Resorption Marker. Journal of bone metabolism, 21(3), 189–194. https://doi.org/10.11005/jbm.2014.21.3.189
3. Santé Canada (2019). La vitamine D. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-d.html
4. Newberry SJ, Chung M, Shekelle PG, Booth MS, Liu JL, Maher AR, Motala A, Cui M, Perry T, Shanman R, Balk EM. Vitamin D and Calcium: A Systematic Review of Health Outcomes (Update). Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2014 Sep;(217):1-929. doi: 10.23970/AHRQEPCERTA217. PMID: 30313003.