Alimentation intuitive : qu’est-ce que c’est ?

Par Myriam Beaudry

Je serai très honnête en partant : il y a probablement autant de nuances à l’alimentation intuitive qu’il y a d’êtres humains sur la planète, alors un simple article ne peut tous les couvrir. Néanmoins, j’espère pouvoir répondre à certaines interrogations sur cette approche fascinante et couvrir les bases. Si vous souhaitez pousser la réflexion plus loin après cette lecture, je vous invite à consulter la liste de ressources au bas de l’article.

L’alimentation intuitive est un sujet dont la popularité a explosé sur les réseaux sociaux depuis quelques années. Le hashtag #intuitiveeating regroupe près de 2 millions de publications sur Instagram. La littérature scientifique sur le sujet est encore jeune, mais elle pointe vers des effets bénéfiques intéressants au niveau de la santé physique et psychologique. Créée en 1995 par les nutritionnistes américaines Evelyn Tribole et Elyse Resch, l’alimentation intuitive est une approche ayant été proposée comme solution de rechange aux diètes amaigrissantes. Elle vise à rejeter la mentalité des régimes qui encourage la restriction alimentaire, ainsi que de se reconnecter aux signaux physiologiques internes permettant de reconnaître la faim et le rassasiement. Cette approche aborde également l’image corporelle, la reconnaissance des émotions et la relation à l’activité physique. 10 principes ont été définis pour aborder chacun de ces angles.

1. Rejeter la culture des diètes

La culture des diètes est un système de croyances qui promeut la minceur à tout prix. Elle l’associe à la santé et à notre valeur comme individu. La culture des diètes amène à catégoriser les aliments comme étant « bon » ou « mauvais » et présente la perte de poids comme la solution ultime pour devenir une « meilleure personne ».   Avec l’alimentation intuitive, on reconnaît la présence de cette culture dans notre société et on choisit de la rejeter.

2. Honorer sa faim

La faim est une sensation qui nous donne le signal que notre corps a besoin d’être nourri. Elle peut se manifester de différentes façons : gargouillements dans l’estomac, baisse d’énergie, fatigue, irritabilité, difficulté à se concentrer, mal de tête et, etc. En ayant suivi de nombreux régimes ou des règles externes (p.ex. : je ne peux pas manger après 20h, même si j’ai faim), il se peut que nous ayons pris l’habitude d’ignorer ce signal depuis longtemps. Avec ce principe, il est question de tenter de s’y reconnecter et de le respecter lorsqu’il se manifeste. De nombreux facteurs peuvent affecter notre capacité à reconnaître la faim : un historique de régimes, des traumas, le stress, l’environnement alimentaire et autres.

3. Faire la paix avec les aliments

Avec ce principe, il est question de se donner la permission inconditionnelle de manger les aliments dont nous avons envie et qui nous apporteront de la satisfaction. En se donnant cette permission, on se donne la chance de venir briser le cycle restriction-compulsion.

En laissant tomber les interdits alimentaires et en se donnant la permission de manger ce que l’on souhaite, la situation pourrait davantage ressembler à celle-ci :

4. Défier la police alimentaire

Ce principe vise à venir adresser les règles alimentaires que nous avons internalisées au fil du temps et qui nous amènent à classer les alimentes comme étant « bons » ou « mauvais ». Il s’agit de venir défier la petite voix culpabilisante au fond de sa tête qui murmure des propos tels que : « Ah, c’est bien trop sucré comme aliment… », « Ce sont des mauvais aliments pour moi… », « Je ne peux pas manger une banane complète… ».

5. Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger

Manger est un acte qui va bien au-delà qu’ingérer des nutriments. Ce principe invite à explorer nos préférences alimentaires, les saveurs, l’odeur, le goût et la texture d’une variété d’aliments. Avec un historique de régimes, il est probable que nos choix alimentaires aient été dictés par des variables externes (p.ex. : plan alimentaire fixe) ou par ce que nous considérions comme étant « bon », plutôt que ce qui nous apporte réellement de la satisfaction.

Par exemple, prenons quelqu’un qui mange du chou frisé frais (du kale) tous les jours, car cela est considéré comme un « aliment santé ». En travaillant sur ce principe, il est possible que cette personne réalise qu’elle n’aime pas particulièrement le chou frisé frais. En explorant ses préférences alimentaires, elle réalisera peut-être qu’elle préfère des légumes feuillus plus croquants, comme la laitue, et que le chou frisé est plus satisfaisant à consommer lorsqu’il est légèrement poêlé avec des épices. Ainsi, ce principe est intéressant pour explorer avec curiosité nos choix alimentaires et voir s’ils nous apportent réellement de la satisfaction ou s’ils sont motivés par des règles externes.

6. Considérer sa sensation de rassasiement

À mesure que nous mangeons, différents signaux sont envoyés au cerveau pour indiquer que notre estomac est rempli et que nous avons reçu l’énergie nécessaire. C’est le stade du rassasiement qui a été atteint. Tout comme avec la sensation de faim, les diètes et règles alimentaires externes amènent à se déconnecter de cette sensation. Sans même penser aux régimes, vous a-t-on déjà dit que vous deviez absolument finir votre assiette lorsque vous étiez plus jeune ? Cette simple habitude nous conditionne à ignorer la sensation de rassasiement et de se fier à une référence externe : l’assiette vide. Un historique de diètes amaigrissantes peut amener à manger constamment au-delà du rassasiement, par crainte de restriction ultérieure. De plus, ce principe est plus facile à travailler lorsque nous arrivons aussi à reconnaître la sensation de faim.

Afin de se reconnecter avec sa sensation de rassasiement, voici quelques pistes à explorer :
⟶ Prendre une pause au milieu du repas pour observer comment on se sent. Les aliments goûtent-ils encore aussi bon ? Est-ce que le plaisir gustatif diminue ? Quel est le niveau de confort actuel au niveau de l’estomac ?
⟶ Consommer son repas ou sa collation sans distraction pour être plus à l’écoute des signaux de son corps.
⟶ Porter attention au discours interne au cours du repas. Y a-t-il des pensées qui surgissent, tels qu’« Ah, il ne reste que 2-3 bouchées, je devrais les terminer. » ?

7. Vivre ses émotions avec bienveillance

Les aliments sont parfois utilisés répondre à des émotions agréables ou déplaisantes. Je suis certaine que vous pouvez tous.toutes nommer un repas qui vous apporte du réconfort lors d’une journée plus difficile ! Les aliments servent aussi parfois de distraction, de récompenses et d’autres cas, de punition ou de moyen de s’engourdir. Avec ce principe, l’idée n’est aucunement de venir diaboliser le fait de manger ses émotions, mais plutôt d’explorer les outils à notre disposition pour répondre aux différentes émotions vécues. L’alimentation peut apporter un bien-être sur le coup, mais n’est probablement pas la solution qui nous aidera à long terme. Ce principe permet aussi d’explorer comment la restriction peut influencer nos comportements alimentaires en réponse aux émotions. En effet, certaines études ont rapporté que les gens ayant tendance à restreindre leur alimentation étaient plus propices à vivre des compulsions alimentaires en réponse aux émotions désagréables. L’idée est également d’arriver à faire un choix conscient dans la manière dont on souhaite répondre à nos émotions, plutôt que de les subir impulsivement.

8. Respecter son corps

Ce principe pourrait sembler évident, mais dans une société qui nous envoie constamment le message que notre corps est inadéquat, apprendre à respecter son corps peut être un grand défi. Traiter son corps avec dignité et avec respect, en prendre soin et apprendre à l’écouter font partie du cheminement vers une relation plus saine avec son corps et son alimentation.  Ce principe permet aussi d’aller adresser les problématiques liées à l’image corporelle. Le chemin vers l’acceptation de soi peut être laborieux, mais ce principe peut s’appliquer par de gestes simples au quotidien : porter des vêtements qui sont confortables, porter attention à notre discours interne et se parler avec bienveillance, prendre le temps de reconnaître ce que notre corps nous permet de faire (p.ex. : serrer nos proches dans nos bras, marcher pour prendre l’air) et, etc.

9. Ressentir les bienfaits de l’activité physique

La culture des diètes peut non seulement altérer notre relation avec l’alimentation, mais aussi avec l’activité physique. Celle-ci peut avoir tendance à être utilisée de façon punitive, de manière compensatoire pour « brûler les calories » ou en n’ayant comme objectif que la perte de poids. Ses motivations externes peuvent mener à pratiquer des activités qui nous déplaisent, à se déconnecter de l’écoute de notre corps et à éviter les opportunités d’essayer d’autres types de sport. Ces expériences déplaisantes peuvent aussi mener à une association négative à la pratique de sport.

Ce principe encourage à se reconnecter aux sensations et bienfaits apportés par le mouvement, plutôt que sur des résultats physiques. Quand je bouge, quel est l’effet sur mon humeur ? Sur mon niveau de stress ? Ai-je plus d’énergie ? Mon sommeil est-il plus réparateur ? Est-ce que l’activité que je pratique m’apporte du plaisir ?

10. Honorer sa santé et ses papilles gustatives

Ce principe vise à faire des choix alimentaires pour prendre soin de sa santé physique et psychologique, tout en gardant le plaisir de savourer des aliments satisfaisants.  Un des mythes fréquemment répandus concernant l’alimentation intuitive est que la valeur nutritive des aliments est complètement mise de côté. Ce principe en prend considération, mais dans l’optique de bien se sentir, et non contrôler son poids ou parce que certains aliments sont considérés comme « mauvais ».

Prenons l’exemple d’une personne vivant avec une maladie comme l’hypertension où une diminution de la consommation de sel est recommandée. Pour bien se sentir et maintenir une bonne santé à long terme, cette personne pourra choisir de diminuer sa consommation d’aliments salés et du même coup, explorer le principe #5 pour trouver des aliments qui seront tout aussi savoureux et satisfaisants (p.ex. : explorer de nouveaux styles de cuisines, découvrir de nouvelles épices pour ajouter de la saveur, etc.). Les nuances se trouvent dans l’intention et les motivations derrière le choix alimentaire : est-ce un changement que je fais pour moi afin de bien me sentir ? Ou est-ce par peur de prendre du poids et parce qu’on me dit que c’est la « bonne » chose à faire ? 

Il est important de noter que ces 10 principes ne sont pas des règles à suivre à la lettre. Ils servent plutôt de guide au développement d’une relation plus harmonieuse avec l’alimentation, et ce, selon notre situation et nos besoins dans le moment présent. Bref, contrairement à la croyance populaire, l’alimentation intuitive ne se résume pas qu’à manger n’importe quoi sans se poser de questions, à se « laisser-aller », ni qu’à strictement écouter sa faim et son rassasiement. Il s’agit d’une approche beaucoup plus complexe et nuancée !

Maintenant, voici une autre question sur le sujet qui revient souvent : puisque le véganisme comprend une alimentation exempte d’aliments d’origine animale, ce mode de vie est-il compatible avec l’alimentation intuitive ? Ce sera le sujet d’un prochain article !

Ressources additionnelles sur l’alimentation intuitive

Livres
Intuitive Eating, 4th Edition: A Revolutionary Anti-Diet Approach, par Evelyne Tribole et Elyse Resch
De la culture des diètes à l’alimentation intuitive, par Karine Gravel

Podcast
Tête-à-tête avec la scienceKarine Gravel
On s’appelle et on déjeuneAlimentation intuitive, quand tu nous tiens

Blogue et réseaux sociaux
Karine Gravel
Manger en Harmonie
Les Pieds dans les Plats

J’aimerais remercier ma collègue nutritionniste-diététiste Marjolaine Cadieux pour ses commentaires et ses réflexions en tant que clinicienne concernant la rédaction de cet article.

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