Avez-vous déjà entendu qu’il serait mieux de consommer des aliments crus, car cela permettrait de préserver les nutriments qu’ils contiennent ? Comme beaucoup de questions en nutrition, la réponse n’est jamais complètement noire ou blanche. En effet, la chaleur n’aurait pas systématiquement un effet négatif sur le profil nutritionnel des aliments !
L’impact de la chaleur sur le profil des aliments est déterminé par deux facteurs :
➝ La méthode de cuisson utilisée ;
➝ Le type d’aliment et les nutriments qu’il contient.
Allons voir le cas de certains nutriments et l’influence de la cuisson sur ceux-ci.
Vitamines du complexe B et vitamine C
On les retrouve en grande quantité dans les fruits, les légumes, ainsi que les grains entiers pour les vitamines du complexe B. Celles-ci ont la caractéristique d’être sensibles à la chaleur et solubles dans l’eau. Ainsi, l’utilisation de méthodes de cuisson à l’eau, telles que blanchir et bouillir, entraîne des pertes plus importantes de ces nutriments (1).
Pour limiter la perte de ces nutriments, on peut récupérer une partie l’eau de cuisson pour l’intégrer à une sauce. Également, les méthodes de cuisson à la vapeur, au micro-ondes ou sauter les légumes rapidement sont des alternatives pour mieux préserver les vitamines B et C (1). La chaleur de la cuisson au four peut entraîner des pertes, mais moindres que le blanchiment, car il n’y a pas d’eau dans lequel les vitamines se perdent (2).
Un petit mot sur la cuisson au micro-onde
Il n’est pas rare d’entendre dans le discours populaire que l’utilisation du micro-ondes est nocive pour la santé. Cette idée est toutefois opposée avec les données scientifiques sur le sujet qui indiquent que l’utilisation du micro-ondes pour la cuisson des aliments ne pose aucun risque pour la santé (3). Le rayonnement émis agit en agitant les molécules d’eau dans les aliments, ce qui créé de la chaleur. Ce rayonnement est de type « non-ionisant », il ne peut pas rendre les aliments radioactifs et détruire les nutriments (contrairement au rayonnement « ionisant » qui lui, peut être nocif).
La cuisson au micro-ondes est rapide, facile à utiliser et permet de préserver la vaste majorité des nutriments (1).
Vitamines A, D, E et K
À l’inverse des vitamines B et C, les vitamines A, D, E et K ne sont pas solubles dans l’eau, mais plutôt dans les gras. Elles sont généralement moins sensibles à l’effet de la chaleur. Puisque ces vitamines ont besoin de gras pour être transportées et absorbées dans le corps, la présence d’huile au moment de la cuisson est avantageuse (1).
Les minéraux
La grande majorité des minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le fer, sont généralement peu affectés par la chaleur. Cependant, dans certains cas où des végétaux sont bouillis longtemps, il peut y avoir une perte par dissolution dans l’eau (4). Une cuisson plus courte ou à la vapeur est une solution pour pallier ce problème. Également, la cuisson peut avoir un effet sur d’autres composantes de l’aliments et augmenter la disponibilité de certains minéraux ! Le fer dans les épinards est un exemple. En effet, la chaleur vient détruire les oxalates, un type de molécules présent dans les épinards qui nuisent à l’absorption du fer. Ainsi, les épinards cuits apportent une quantité supérieure de fer aux épinards crus (5). La cuisson des légumineuses améliorerait également l’absorption du fer par le corps (4).
Les antioxydants
Ces molécules se trouvent largement dans les végétaux et sont fort bénéfiques pour la santé. Certains antioxydants sont dégradés par la chaleur, alors que d’autres deviennent plus biodisponibles (1). En effet, la chaleur peut permettre de venir changer la structure cellulaire des végétaux, rendant certains nutriments plus facilement assimilables pour le corps. C’est le cas de la bêta-carotène, un antioxydant et un pigment conférant la couleur orange à certains légumes. La cuisson des légumes orangés, telles que les carottes, les courges et les patates douces, permet ainsi de rendre la bêta-carotène plus facilement utilisable par le corps (1). Les tomates sont un autre cas similaire. Elles contiennent un antioxydant nommé le lycopène dont l’absorption est largement augmentée par la cuisson (6).
Les protéines, les glucides et la digestibilité
En plus de son effet sur le goût, la texture et le profil nutritionnel des aliments, la cuisson peut également faciliter la digestion de certains nutriments. Dans le cas des protéines, la cuisson change la structure moléculaire, ce qui les rend plus accessibles pour les enzymes digestives (7). Une réaction similaire se produit pour les aliments riches en amidon, un type de glucide retrouvé dans le riz, les pommes de terre et le blé. La cuisson de ces aliments en présence d’eau fait gonfler l’amidon, change sa structure et le rend ainsi plus accessible pour les enzymes nécessaires pour le digérer (8). La cuisson des légumineuses permet également de faciliter leur digestion (9). Toutefois, la cuisson prolongée à de très hautes températures (par exemple, dans le cas de friture) d’aliments comme la pomme de terre peut mener à la formation de composés indésirables pour la santé (10). C’est pourquoi il est toujours pertinent de varier les méthodes de cuisson utilisées.
Les points clés à retenir
- Dans l’ensemble, la cuisson à la vapeur serait la méthode permettant de mieux préserver les nutriments sensibles à la chaleur.
- L’effet de la chaleur sur le profil nutritif est très variable selon la méthode de cuisson utilisée et l’aliment en question. La présence de certains nutriments sera partiellement réduite, alors qu’elle sera augmentée pour d’autres. Par exemple, la cuisson peut venir détruire une partie de la vitamine C des tomates, mais venir augmenter l’absorption du lycopène comme antioxydant. Mon opinion à ce propos : il ne faut pas virer fou à tenter d’évaluer toutes les pertes et gains de nutriments lors de la cuisson. En consommant une variété d’aliments quotidiennement sous différentes formes, on vient pallier ce problème sans se casser la tête !
- L’important, c’est de manger des végétaux, qu’ils soient crus ou cuits ! Il sera toujours mieux de manger des végétaux cuits ayant perdu un peu de leurs nutriments que de ne pas en manger du tout.
- Au-delà de l’aspect nutritionnel, la cuisson des aliments permet aussi de varier le goût et la texture, ce qui est un aspect non-négligeable pour le plaisir gustatif. La chaleur peut également faciliter la digestion de certains aliments.
Sur ce, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bon appétit !
