Attention : Si vous vivez avec un trouble alimentaire ou avez une relation troublée avec l’alimentation, il est possible que certains passages de cet article ne soient pas pour vous.
« Remplacer une tasse de sucre blanc par une tasse de sirop d’érable pour un dessert plus sain »
« Sucrer ses collations avec de la compote de pommes, plutôt que du sucre »
Le désir de réduire la quantité de sucre dans des recettes ou de le remplacer par des options plus « naturelles » est fréquemment évoqué. Est-ce réellement pertinent ? Devrait-on se soucier du type de sucre utilisé en cuisine ?
Comme beaucoup de sujets en nutrition (et vous devez commencer à avoir l’habitude en me lisant), ce n’est pas tout noir ou tout blanc. Voyons voir ce qui se passe dans le corps !
Les différents types de sucre et leur impact sur le corps
Pour sucrer des plats en cuisine, les sources de sucre suivantes sont fréquemment utilisées : le sucre blanc, le sucre à glacer, la cassonnade, la mélasse, le sirop d’érable et le miel. Selon leurs propriétés physico-chimiques et le plat cuisiné, certaines sources de sucre seront plus pertinentes à utiliser. À ce propos, je vous suggère de consulter cet excellent dossier de la nutritionniste et vulgarisatrice en chimie alimentaire Christina Blais.
Maintenant, pour comprendre leur effet sur la santé, il faut d’abord reconnaître leur point commun : la présence de glucose et/ou de fructose, conférant le goût sucré. Oui, quand on parle de « sucre », il s’agit de ces molécules !
Ainsi, que l’on utilise du miel, du sirop d’érable, de la cassonnade ou du sucre blanc en cuisine, le corps est exposé à ces deux mêmes molécules. Le fait que le sucre blanc soit passé au-travers d’un processus de raffinement plus important et que le miel et le sirop d’érable soit de source plus « naturelle » ne change rien de ce côté. En somme, l’effet du sucre en soi sur le corps est le même, peu importe sa source.
Le contenu en vitamines et minéraux d’autres sources de sucre
On entend parfois que le sirop d’érable et le miel seraient des sources de sucre plus intéressantes, car elles contiennent des vitamines, des minéraux et d’autres molécules bénéfiques pour la santé (1; 2). Ce qui est vrai ! Cependant, il faut consommer des quantités très importantes de chacun d’eux pour obtenir des doses appréciables. Malgré la présence intéressante de vitamines et minéraux, le composé principal dans le sirop d’érable et le miel demeure le sucre.
À titre comparatif, ½ tasse de sirop d’érable apportera 374 mg de potassium et une banane, 422 mg. Deux apports comparables et très intéressants en termes de potassium ! Toutefois, la banane apporte 27 g de sucre par rapport à 111 g pour la ½ tasse de sirop d’érable. Ainsi, si on souhaite optimiser son apport en micronutriments, ajouter plus de végétaux à son alimentation demeure une option plus efficace que de remplacer la totalité du sucre blanc utilisé par du sirop d’érable.
Cela étant dit, le sirop d’érable ou le miel seront de bien meilleures options d’un point de vue gustatif pour certaines recettes, en plus de permettre d’encourager l’économie locale. Ces points devraient être les motifs principaux nous encourageant à les utiliser en cuisiner, au-delà de l’aspect « santé ».
La compote de pommes, la purée de patates douces et la purée de dattes ?
La substitution du sucre blanc ou de la cassonnade par des purées de fruits ou de légumes peuvent permettre de réduire la quantité totale de sucre dans une recette, tout en bonifiant réellement le contenu nutritif du plat cuisiné. C’est aussi une belle alternative en cuisine pour réduire le gaspillage alimentaire lorsqu’on se retrouve avec des bananes noircies ou des pommes un peu molles en fin de vie ! En revanche, rappelons que la substitution du sucre blanc par de telles options n’est pas toujours possibles et peut nuire au résultat final (surtout dans le cas des desserts).
Dans quels contextes serait-ce souhaitable de réduire la quantité de sucre ou d’en bonifier le contenu nutritif dans des recettes ?
Sans diaboliser le sucre (ça, ça ne sera jamais la solution pour la santé physique et psychologique), il y a certains contextes où des petites modifications à des recettes pour bonifier le profil nutritif puissent être intéressantes.
Si le goût du sucre nous tombe un peu trop sur le cœur, tout simplement.
On souhaite se faire une délicieuse recette de biscuits aux pépites de chocolat, sans avoir une dent très sucrée ? Pour une question de préférence gustative, on peut vouloir utiliser une quantité moindre de sucre afin que le dessert ou la collation soit plus satisfaite, simplement.
Pour des collations plus nutritives et soutenantes
On peut vouloir bonifier l’apport en protéines et en fibres de recettes traditionnelles de collations afin qu’elles favorisent un bon niveau d’énergie et la satiété entre les repas. Que ce soit en substituant une partie du sucre blanc par de la compote de pommes, de la purée de bananes ou de patates douces, ce type de modifications peut permettre d’augmenter l’apport en fibres et autres nutriments des collations.
Dans des contextes de maladies chroniques
Les gens vivant avec des maladies comme le diabète de type 1, type 2 ou la stéatose hépatique non-alcoolique (communément appelé la maladie du « foie gras ») peuvent bénéficier de collations et de desserts contenant moins de sucre (3; 4; 5). Cela dit, j’en profite pour rappeler que ces maladies complexes ne sont pas causées exclusivement par une consommation élevée de sucre. Vivre avec une maladie chronique n’est également pas une condamnation à ne plus manger aucun dessert bien décadent.
La relation à l’alimentation au cœur de tout cela
Le désir de rendre ces recettes plus nutritives et d’explorer des alternatives en cuisine est totalement valide. Il peut toutefois glisser de façon insidieuse vers l’obsession et devenir problématique pour une saine relation à l’alimentation. Il est où bon de questionner sincèrement d’où vient cette motivation et d’évaluer si on dérape vers des pensées problématiques.
Voici quelques questions qui peuvent alimenter cette réflexion :
- Est-ce que je ressens toujours le besoin de rendre une recette de dessert plus « santé » ?
- Suis-je stressé·e à l’idée de manger un dessert « régulier » ?
- Est-ce que je ressens de la culpabilité après l’avoir fait ?
- Ai-je peur de prendre du poids si je mange un dessert « régulier » ?
Je ne le dirai jamais assez : Même au nom de la santé, être stressé·e à l’idée de manger un dessert « traditionnel » ou ressentir de la culpabilité, ce n’est pas normal. Il n’y a rien de santé à obséder sur son apport en sucre.
La bonne nouvelle, c’est que retrouver une saine relation avec l’alimentation et pouvoir manger sa galette à l’avoine d’enfance sans culpabilité, c’est tout à fait possible.
Note personnelle en conclusion
En toute franchise, j’ai relu et ré-écrit cet article plusieurs fois avant de l’envoyer à Katia. Il était essentiel pour moi de trouver la juste façon d’amener les informations scientifiques concernant l’effet des sucres sur la santé pour répondre aux questions reçues, tout en amenant les nuances nécessaires concernant la relation avec l’alimentation.
En somme, les sources de sucre telles que le sucre blanc, la cassonnade, le sirop d’érable, le miel et le sirop d’agave sont essentiellement identiques entre elles. Ce que le corps reçoit au final, ce sont les molécules de glucose et de fructose. L’utilisation de purée de fruits pour sucrer des recettes est une option intéressante pour réduire la quantité de sucre totale, tout en bonifiant le contenu nutritif. Cependant, une obsession de ce côté n’est et ne sera jamais bénéfique pour la santé. Le goût, les préférences alimentaires, l’économie locale et le désir d’obtenir une texture souhaitée doivent également être des facteurs influençant le choix du sucre à utiliser.
