Protéines & Fer

Par Myriam Beaudry, Nutritionniste-Diététiste

Lorsque quelqu’un annonce qu’il souhaite réduire sa consommation de viande ou devenir végétarien/végétalien, il est immanquable que quelqu’un s’exclamera : « Mais, auras-tu assez de protéines ? » ou « Attention au fer, tu vas devenir faible sinon ! ».

Ce sont des inquiétudes très communes en ce qui a trait à l’alimentation végétale. Néanmoins, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation végétalienne comblant nos besoins et remplie de plaisir. D’ailleurs, l’Academy of Nutrition and Dietetics, une association regroupant plus de 100 000 diététistes aux États-Unis, a émis une prise position en 2016 affirmant qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée est adéquate pour combler les besoins en énergie et nutriments à tous les stades de la vie (1).

Aujourd’hui, démystifions ensemble les protéines et le fer !

Les protéines

À quoi servent les protéines dans le corps ?

Les protéines jouent de multiples rôles dans notre organisme, notamment au niveau structurel et fonctionnel (2). Elles composent nos muscles, nos ongles, nos cheveux, l’épiderme, les os et bien d’autres structures. Les protéines sont aussi impliquées dans plusieurs fonctions vitales, comme la catalyse de nombreuses réactions chimiques dans le corps,  les défenses immunitaires, le transport des nutriments, la régulation du pH, la composition des hormones et bien plus (2) ! Bref, elles sont essentielles à notre survie. D’ailleurs, saviez-vous que le mot « protéine » vient du terme grec Prôteíon, signifiant « de première importance » ?

Quelles sont les sources de protéines végétales ? Peut-on avoir suffisamment de protéines sans manger de viande, d’œufs ou de produits laitiers ?

Les sources de protéines animales sont bien connues et on pense souvent à tort que ce sont les seules. Le règne végétal a toutefois une panoplie de sources intéressantes à proposer ! Les produits de soya, tels que le tofu, le tempeh, les edamames et la boisson de soya enrichie sont des sources de protéines fort intéressantes.

Je n’encourage pas de compter chaque gramme de protéine consommé, mais pour donner une idée, 100 g de poulet contient environ 30 g de protéines et 100 g de tempeh ou de tofu contient environ 20 g (3). Les produits de soya offrent ainsi une excellente quantité de protéines. Les autres légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles, contiennent également un bon apport en protéines, en plus d’être riches en fibres alimentaires. Les céréales et les noix contiennent aussi des protéines, quoiqu’en quantités plus faibles, mais tout de même intéressantes lorsque combinées avec les autres sources.

La peur de manquer de protéines est récurrente. Pourtant, dans les pays industrialisés comme le Canada, 97% des gens consomment suffisamment de protéines pour combler leurs besoins. Ainsi, substituer des protéines animales par des protéines végétales peut très bien se faire sans manquer de quoi que ce soit.  

Doit-on combiner les sources de protéine ?

Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés, qui sont en quelques sortes les « blocs de construction » des protéines. Il existe 20 acides aminés principaux, dont 9 dits essentiels que le corps ne peut pas synthétiser et qu’il faut aller chercher dans l’alimentation, puis 11 non essentiels. Pour être considérée « complète », une protéine doit contenir les 9 acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale contiennent ces 9 acides aminés, mais pas la majorité des protéines d’origine végétale. Les seules exceptions sont le soya, le quinoa et le sarrasin, qui elles, contiennent les 9 acides aminés essentiels et sont donc complètes (4).

Pendant longtemps, beaucoup de gens croyaient qu’il fallait combiner certaines sources de protéines spécifiques à tous les repas afin d’avoir une protéine complète. Par exemple, combiner du riz avec une légumineuse ou un pain de grains entiers avec du beurre d’arachide. En partant, c’est quelque chose qui se fait assez naturellement et sans même qu’on y pense. Cependant, on sait aujourd’hui qu’il n’est pas nécessaire de combiner les protéines végétales à tous les repas, c’est la combinaison sur 24 heures qui est importante (1,2,4).

Quelques recettes contenant une bonne quantité de protéines…
→ Tempeh effiloché
→ Bâtonnets de tofu croustillants
→ Poivrons farcis au pesto
→ Boulettes italiennes
→ Tofu aux olives

Le fer

Quel est le rôle du fer dans le corps ?

Le fer est un minéral qui joue un rôle crucial dans le métabolisme de l’énergie et le transport de l’oxygène dans le sang. Le fer existe sous deux formes principales : le fer hémique et non-hémique. Les protéines d’origine animale contiennent du fer hémique, alors que les sources végétales sont principalement composées de fer non-hémique. Ce dernier est cependant absorbé moins facilement par le corps. C’est donc pourquoi les végétariens/végétaliens doivent consommer presque deux fois plus de fer pour combler leurs besoins (5).

Quelles sont les sources végétales de fer ?

Les légumineuses, les produits de soya (tofu, tempeh, edamames, etc.), la protéine végétale texturée (PVT), la mélasse verte, les noix, les graines, les céréales enrichies, l’avoine et certains légumes, tels que les épinards bouillis, le chou frisé, les asperges et les pommes de terre avec la peau font partie des aliments contenant des quantités intéressantes de fer (6).

Comment maximiser l’absorption du fer dans une alimentation végétale ?

1 – Combiner une source de fer avec une source de vitamine C

La vitamine C aide à l’absorption du fer non-hémique, il est donc utile de combiner ces deux nutriments lors des repas et collations (5). Pas besoin de se casser la tête, on le fait souvent sans s’en rendre compte ! Voici quelques exemples :

• Ajouter des poivrons ou des brocolis à un sauté de tofu, tempeh ou légumineuses ;
• Accompagner son repas de patates douces ou régulières ;
• Prendre un fruit au dessert ou avec une collation comprenant des aliments riches en fer ;
• Incorporer des fruits à son repas principal (salade avec des fraises, salsa de mangues, etc.) ;
• Ajouter des canneberges ou fruits séchés dans une recette de muffin ou galette à l’avoine ;
• Ajouter des légumes verts foncés, comme les épinards ou le chou frisé, à ces repas.

2 – Espacer sa consommation de caféine des repas

La caféine a tendance à inhiber l’absorption du fer (5,6). Les sources principales de caféine incluent communément le café, le thé, les boissons énergisantes et certaines boissons gazeuses comme le Coke ou le Pepsi. Ainsi, il peut être intéressant de consommer nos sources de caféine à l’extérieur des repas pour éviter de compromettre l’absorption du fer. Siroter du thé ou du café à longueur de journée n’est pas idéal si on souhaite maximiser son absorption de fer. Ceci dit, savourer son café ou son thé au déjeuner ou à un autre des trois repas ne mènera pas automatiquement à l’anémie (je serais personnellement bien triste sans mon délicieux café le matin!). C’est l’accumulation au fil du temps qui fait la différence et dans le doute, il est pertinent d’aller consulter son médecin pour une prise de sang.

3 – Varier les sources alimentaires de fer dans son alimentation

Ce conseil s’applique en fait à toutes les sphères de l’alimentation. En mangeant varié, on se donne la chance d’aller chercher les nutriments de différents aliments, tout en variant les saveurs et le plaisir gustatif ! Ainsi, pour le fer, il est intéressant d’intégrer différentes sources au cours d’une journée, que ce soit lors des repas ou des collations. Pourquoi ne pas essayer de cuisiner avec une nouvelle légumineuse ? Ou d’ajouter des céréales enrichies dans sa recette de galette préférée ? Essayer un macaroni végétalien à base de graines de tournesol ? Les possibilités sont multiples, c’est une belle occasion d’expérimenter en cuisine et de découvrir de nouvelles saveurs.

Devrais-je prendre un supplément ?

Tel que mentionné au début de l’article, il est possible de combler tous nos besoins en vitamines et minéraux, dont le fer, via l’alimentation lorsque celle-ci est variée. Un supplément de fer n’est donc pas indiqué dans ce cas-ci pour la majorité des gens. Toutefois, si vous avez un doute ou présentez des symptômes s’apparentant à l’anémie (fatigue, pâleur, irritabilité, maux de tête, etc.), il est très important d’en parler à un médecin pour vérifier le statut en fer et évaluer le besoin pour un supplément. Pour des conseils individualisés, une consultation avec une nutritionniste-diététiste est tout indiquée afin d’adapter l’alimentation à vos besoins ! Il est primordial que cela demeure plaisant, simple et satisfaisant pour vous et vos papilles !

Quelques recettes contenant une bonne quantité de fer…
→ Ragoût de tempeh
→ Granola *sans noix* au chocolat & Pudding de tofu aux pommes
→ Lentilles façon bourguignonne
→ Poivrons mexicains
→ Lasagne aux aubergines

* Les informations contenues dans cet article sont à des fins d’information seulement et ne substituent pas les conseils thérapeutiques individualisés d’un professionnel de la santé pour une condition particulière ou autre.

Références
1. Academy of Nutrition and Dietetics (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ;116:1970-1980
2. Bélanger M., LeBlanc M.-J. et Dubost M. (2015) La nutrition. 4e édition. Chenelière éducation
3. Santé Canada (2018). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do
4. Institut National de Santé Publique du Québec (2009) La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québecois
4. Desgroseillers, J. (2017) Protéines. Les Éditions La Presse
5.  Haider, L., Schwingschackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekciogly, C. (2018) The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 58 (8), 1359-1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210
6. PEN (2015). Increasing your iron intake. https://www-pennutrition-com. /KnowledgePathway.aspx?kpid=403&trid=12388&trcatid=467