10 idées pour prendre soin de soi en 2021

Par Dre Charlotte Gamache, psychologue & Myriam Beaudry, Nutritionniste-Diététiste

Le mois de janvier s’accompagne souvent d’une grande vague de motivation. Les articles de remise en forme, de cures détox, de nouvelles diètes à essayer (aussi parfois appelé « mode de vie ») et les livres de développement personnel déferlent sur le Web. C’est le temps des résolutions. On nous brandit la promesse qu’au bout de quelques semaines, nos vies seront transformées et que nous serons de meilleures personnes.

Le temps nous aura montré que les résolutions tendent plutôt à être synonymes d’une pression de performance qui finit par s’accompagner d’un sentiment d’échec. Est-ce vraiment ainsi que nous voulons débuter la nouvelle année ? D’autant plus qu’en ce premier mois de 2021, nous commençons l’année dans une situation sans précédent : nous sommes au milieu d’une pandémie. Un assez gros défi en partant, n’est-ce pas ?

Dans cet article, nous souhaitons vous donner quelques pistes en lien avec nos champs d’expertise respectifs, la nutrition et la psychologie, pour prendre soin de vous. Attention, ce n’est pas une to-do-list à suivre à la lettre. Nous vous invitons à regarder si certains de ces trucs peuvent s’ajouter à votre coffre à outils pour, nous l’espérons, vous aider à pratiquer davantage l’auto-compassion et amener de l’harmonie dans votre assiette au travers de ces temps tumultueux.

1. Renoncer à la dureté et à l’auto-jugement.

Nous croyons souvent à tort qu’il faut se fouetter pour se motiver ou être performant. Que la dureté est un moteur efficace. À l’inverse, nous avons l’impression que si nous faisons preuve de douceur envers soi, nous deviendrons paresseux. Or, rien n’est moins vrai! Se traiter avec dureté à plutôt l’effet inverse. Ce genre d’attitude suscite plutôt du stress, nous écrase et finalement, nous donne envie de baisser les bras.

Dans le contexte de la pandémie ou du confinement, certains pourraient être tentés de se dire « tout le monde est dans le même bateau, reviens-en! » ou encore « arrête de t’apitoyer sur ton sort et fait ce que tu as à faire! »

Délaissons cette approche aussi nocive qu’inutile.

2. Apprendre à nous traiter avec gentillesse

Nous sommes souvent plus durs envers soi que nous le sommes envers les autres. Jamais on ne dirait à une autre personne ce que nous nous disons parfois : « t’es donc ben conne! » ou encore « t’es juste une grosse paresseuse ». Et si nous nous traitions comme nous traitons une bonne amie? C’est-à-dire, avec patience, empathie, encouragement, compréhension? À quoi cela ressemblerait-il? Peut-être à des paroles du genre: « c’est difficile pour toi en ce moment, c’est tellement normal que tu te sentes découragée dans ces circonstances. Mais rappelle-toi, tout ceci est temporaire. Une fois que ce sera derrière toi, tu seras fière de toi. »

Se parler ainsi avec douceur, et même se toucher de manière réconfortante (par exemple, en déposant une main sur son cœur) diminuerait le taux de cortisol et augmenterait le taux d’ocytocine (une hormone associée au bien-être) dans notre corps. (1)

3. Prendre conscience des moments les plus douloureux.

Nous devons être capables de reconnaître, d’accepter et de valider nos moments de douleur, pour pouvoir faire preuve de compassion envers soi-même. Or, bien souvent, nous n’en avons même pas conscience! C’est d’autant plus vrai lorsque cette douleur résulte de notre propre auto-jugement : « t’es tellement grosse » , « ark, as-tu vu tes bourrelets?! », « t’as l’air d’une folle », etc. Nous basculons alors dans le rôle de bourreau et il devient difficile de reconnaître notre souffrance. Encore plus de faire preuve de douceur envers soi. Or, c’est précisément dans ces moments que nous avons le plus besoin de douceur!

4. Prendre conscience que la douleur est universelle

Lorsque nous vivons une épreuve, lorsque nous échouons à atteindre un objectif, nous avons tendance à le vivre comme une anomalie. Comme si nous faisions face à quelque chose qui n’aurait jamais dû avoir lieu. Ce sentiment d’anormalité crée une séparation entre soi et les autres et suscite une impression d’isolement. Bien évidemment, se sentir isolé dans sa propre expérience douloureuse ne fait qu’exacerber notre malaise.

Or, le point commun de tous les humains est l’expérience de difficultés. Cette souffrance est précisément ce qui nous connecte aux autres. C’est d’ailleurs souvent en se confiant au sujet de nos imperfections et de nos souffrances que nous nous sentons plus proches des autres. L’aviez-vous remarqué? Pratiquez-vous à connecter votre douleur à une expérience humaine universelle. Par exemple: « se sentir découragée et déprimée en ce troisième confinement est une réaction des plus humaines. Nous passons tous par cet état ces temps-ci ».

5. Se donner le temps

Pratiquer la douceur envers soi est un véritable apprentissage. Il peut d’ailleurs être plus complexe que ce que nous nous imaginons parfois. Gardez en tête que cela peut prendre du temps avant de maîtriser cette habileté. De fait, laissez-vous le temps de bien intégrer chacune des étapes de l’auto-compassion. Permettez-vous d’être débutant! C’est-à-dire, de ne pas réussir du premier coup ni à tous moments. Ce sera déjà une belle démonstration de douceur envers vous!

Nous nous passerions tous de l’adversité. Tout comme, nous nous serions tous passés de cette crise sanitaire. Cependant, l’épreuve permet bien souvent de précieux apprentissages, une créativité remarquable ou encore une belle croissance. C’est ce qu’on appelle de la résilience. La pandémie n’en fait pas exception. Nous vous souhaitons de tout cœur que cette période éprouvante soit aussi l’occasion pour vous de grandir. D’une manière qui est la vôtre. Bon courage !

6. Se mettre moins de pression pour « bien manger »

D’abord, je t’invite à te poser la question : qu’est-ce que cela veut dire pour toi « bien manger » ? Nous avons souvent tendance à avoir une vision rigide de ce qu’est une alimentation équilibrée. Les aliments sont classés comme « bons » ou « mauvais », des mots comme « cheat-meal » ou « clean-eating » s’incrustent dans notre vocabulaire, les nutriments prônent sur tout le reste et aussitôt que l’on sort de ce cadre, la culpabilité et l’impression de « mal manger » s’installent.

Pourtant, les aliments ont une richesse qui va bien au-delà des nutriments. L’alimentation vient aussi avec tout un contexte sensoriel, culturel, gastronomique et émotionnel. Ces derniers méritent tout autant d’être honorés pour nous satisfaire pleinement. Ainsi, « bien manger » peut prendre différentes formes selon nos besoins du moment. En lâchant prise sur le contrôle et la pression d’atteindre la perfection, on se donne la chance de faire des choix alimentaires satisfaisants et loin de la culpabilité.

7. Cuisiner avec bienveillance

La pandémie aura amené beaucoup de gens à renouer avec les fourneaux ! Bien que le fait de cuisiner puisse être un vrai plaisir pour certaines personnes, il peut aussi être une source de stress pour d’autres. Puisque cuisiner est une activité que nous aurons à faire presque tous les jours de notre vie, pourquoi ne pas essayer d’en tirer un peu de bien-être ? Chacun peut trouver sa façon de rendre l’acte de cuisiner un moment agréable pour soi, voici quelques idées :

• Mettre sa liste de chansons préférées quand on cuisine pour créer une ambiance joyeuse ;
• Cuisiner un repas ou une collation suscitant des émotions agréables ou nous rappelant un moment chaleureux ;
• Prendre quelques minutes pour cuisiner en pleine conscience (sentir la texture des aliments sous nos doigts, identifier les odeurs s’élevant dans la cuisine, remarquer le changement de température en allumant un rond ou le four, se concentrer sur le mouvement de nos mains en coupant un aliment, etc.)
• Lorsque cela est possible, déléguer certaines tâches. En effet, un coup de main de son ou sa conjoint(e) peut aider à alléger le fardeau de la préparation des repas !

8. Reconnaître et respecter sa faim

Dans une période où les stimulus extérieurs sont nombreux, il est commun de se retrouver déconnecté des signaux que notre corps nous envoie. Le stress causé par la situation actuelle peut également brouiller ce que nous ressentons habituellement quand la faim se manifeste. Pourtant, notre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner et la faim est sa façon de nous dire « Hey oh ! J’ai besoin que tu me donnes de l’attention et du carburant pour bien m’occuper de toi ! ». Bien qu’on ait tendance à l’oublier (et même tristement, le démoniser), manger est un acte permettant de prendre soin de soi.

Ainsi, je t’invite à observer comment la faim se manifeste pour toi. Est-ce des gargouillements dans ton ventre ? Une baisse de concentration ? De l’irritabilité ? La sensation d’avoir le ventre vide ? L’expert qui mérite d’être écouté, c’est ton corps, et non des petits pots colorés pour tes portions, un système de points ou un plan alimentaire.

9. S’éloigner des discours de la culture des diètes

Les messages culpabilisants liés à l’alimentation sont malheureusement omniprésents dans notre société. Consciemment ou non, ils peuvent contribuer au développement d’une relation troublée avec notre corps et les aliments. 

Pour s’en protéger, nous pouvons faire un ménage de ce que nous voyons quotidiennement sur les réseaux sociaux, notamment en se désabonnant des comptes ayant des propos grossophobes, encourageant la restriction alimentaire ou tout simplement, nous faisant sentir inadéquat(e). Si l’algorithme tend à nous montrer du contenu lié à la culture des diètes, on peut signaler les annonces publicitaires problématiques. Auprès de nos proches, on peut verbaliser que certaines discussions nous rendent inconfortables. On peut décider de fermer le son pendant quelques secondes lors d’une réunion sur Zoom en famille lorsqu’un sujet déclencheur est abordé. Ces petites actions peuvent grandement contribuer à nous donner l’espace pour nous reconnecter avec nos propres besoins et se détacher des influences externes.

10. Se définir autrement que par son alimentation

Bien qu’elle soit utilisée très souvent, je n’aime pas l’expression « tu es ce que tu manges », car elle fait fi de toute la richesse et la complexité qu’est l’être humain. Nous l’avons nommé précédemment, l’alimentation implique beaucoup de choses. Cependant, elle ne définit en aucun cas nos qualités, nos compétences, notre valeur personnelle, notre motivation, notre volonté, notre capacité à accomplir nos rêves et j’en passe. Tu n’es pas une moins bonne ou une meilleure personne selon ce que tu manges.

Avec amour et bienveillance,

Charlotte & Myriam

Références
1. Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. In C. K. Germer & R. D. Siegel (Eds.), Wisdom and compassion in psychotherapy: Deepening mindfulness in clinical practice (p. 79–92). The Guilford Press.